Hogyan javítsd meg az alvásod?

A pihentető éjszaka 29 titka

Az alvás szerepe megkérdőjelezhetetlen fontossággal bír. Szerencsés esetben megközelítőleg életünk harmadát alvással töltjük, sokan mégsem tulajdonítunk kellő figyelmet a témának. Ez pedig nagy hiba, hiszen alvásunk minősége és mennyisége nagyban kihat az egészségünkre, a közérzetünkre és a teljesítményünkre is.

Amennyiben az alvásproblémák időnként nálad is felütik a fejüket, netán állandó hívatlan vendégeid, ez az írás neked szól. Ha pedig azok közé tartozol, akik bármit is tesznek, zavartalanul alszanak éjszaka, oszd meg a bejegyzést egy kevésbé szerencsés barátoddal, hogy már ma pihentetőbb lehessen az éjszakája.

Ez egy hosszú bejegyzés lesz, részletesebben ki fogok térni a főbb tényezőkre, melyek hatással vannak az alvásra. Ajánlom, hogy olvasd végig az egészet, hiszen így fog igazán összeállni a kép a témával kapcsolatban. Ha viszont csak a tippekért jöttél, megtalálod őket a bejegyzés végén, külön összeszedve.

Mielőtt tovább olvasnál, szeretném kiemelni továbbá, hogy nem minden ötlet és praktika fog működni a te esetedben. Különbözőek vagyunk, különbözően működik a szervezetünk. Ami nekem megváltás volt annak idején, lehetséges, hogy nálad nem fog áttörő sikereket elérni és fordítva. Kísérletezz a lent leírtakkal, találd meg azt, ami működik számodra és építsd be a mindennapjaidba. Biztos vagyok benne, hogy akad majd ilyen bőven.

Tartalomjegyzék

Mi történik ha nem foglalkozol az alvásoddal?

Saját sztori

Az alvásproblémákkal és saját alvási szokásaim helyreállításával két éve kezdtem el foglalkozni, amikor is egy stresszesebb időszak és a sok éjszakázás hatására teljesen felborult az alvási ritmusom. Ijesztő volt megtapasztalni, milyen szinten befolyásolja a napjaimat, ha heteken keresztül nem tudom kipihenni magam. Képtelen voltam logikusan és tisztán gondolkodni, egy idő után problémát okozott a közlekedés a zsúfolt belvárosban, mert lelassult a reakcióidőm és hiába kapkodtam be egymás után a fájdalomcsillapítót, csak nem múlt a kínzó fejfájásom.

Álmatlan éjszakáimat hasznosabbá téve elkezdtem beleásni magam a témába.  Sokat olvastam az alvásproblémák kialakulásának lehetséges okairól és arról, hogyan dolgozunk rossz szokásainkkal saját magunk, és a pihentető alvásunk ellen. Rengeteget tanultam és sok mindent kipróbáltam, hogy ráncba szedjem a felborult bioritmusomat és tudatosan, újra megtanítsam magam a jó alvásra.

Hogyan hat a szervezetünkre a nem megfelelő alvás?

Kezdjük a rideg valósággal, vagyis ismerjük meg az alváshiány lehetséges következményeit.
Ha keveset alszunk éjszakánként, vagy nem elég pihentető az alvásunk, egy idő után az alábbi tünetek jelenhetnek meg:

  • romlik a rövid-és hosszútávú memória
  • gyengül a koncentrációs képesség, lassul a gondolkodás
  • megnő a balesetek kockázata
  • hangulatváltozást, ingerlékenységet tapasztalhatunk
  • depresszió alakulhat ki
  • magas vérnyomás alakulhat ki
  • megnő a szívbetegségek kockázata
  • súlygyarapodást tapasztalhatunk
  • gyengül az immunrendszer
  • csökkenhet a libidó
  • romlik a koordináció
  • inzulinrezisztencia alakulhat ki
  • növekszik a kettes típusú cukorbetegség kockázata

A lista közel sem teljes, viszont elég szemléletes ahhoz, hogy belássuk: nem érdemes félvállról venni ezt az egészségünk és a mentális jólétünk szempontjából kulcsfontosságú tevékenységet.

Meddig bírjuk alvás nélkül?

Sokunkkal előfordult már, hogy egész éjszaka fennmaradtunk egy nehéz vizsga előtt, vagy egy másnap esedékes feladat miatt.

  • Legtöbbünkön egy-egy alvásmentes éjszaka még nem fog ki. Másnap többnyire ingerültek leszünk és szervezetünk működésétől függően két dolog történhet: vagy lelassulunk a fáradtságtól, vagy feszültté válunk és túlpörgünk (az utóbbiért az adrenalinszint megemelkedése a felelős).
  • Két alvásmentes éjszaka után súlyosbodik a helyzet. Ilyenkor már nehezünkre esik koncentrálni, és ha rövid időre sikerül is, azt tapasztaljuk, hogy szinte lehetetlen fenntartani a figyelmünket huzamosabb ideig. Ilyenkor a figyelmetlenségi hibák is sokkal gyakoribbak.
  • A harmadik éber éjszaka után hallucinálni kezdünkés nem tudunk többé tiszta fejjel gondolkodni. Ha továbbra is ébren maradunk, hamarosan elveszítjük a kapcsolatunkat a külvilággal, nem fogjuk tudni meghatározni, hogy mi valódi és mi nem.

A fenti tüneteket nemcsak azok tapasztalhatják, akik teljes éjszakákat töltenek alvás nélkül. Amennyiben huzamosabb ideig csak néhány órát alszunk éjszakánként, egy idő után nálunk is alakot fog ölteni néhány fent felsorolt probléma.

Az alvás tudományos háttere

Az alvás típusai

Az alvási folyamat alatt az alábbi két típus váltakozik:
1. non-REM alvás
2. REM alvás

Felnőtteknél a non-REM alvás teszi ki az alvási folyamat 75-80%-át. Ilyenkor a test ellazul, a légzés egyenletes, a vérnyomás pedig csökken. Az agy kevésbé reagál a külső ingerekre, ezáltal ebben a szakaszban nehezebben ébredünk fel. Tulajdonképpen ekkor regenerálódik a test: növekedési hormon termelődik, ami regenerálja az izmokat és egyéb szöveteket. A kutatók szerint ebben a fázisban történik az immunrendszer helyreállítása is. A fentiek miatt ennek a szakasznak kiemelt szerepe van a sportolók esetében. A gyerekek növekedésében a non-REM szakasz szintén nagyon jelentős: mivel a növekedési hormon főként alvás közben termelődik, az ő esetükben az alvásmegvonás lassítja a növekedés ütemét.

A REM alvásban az agyé a főszerep. Bár az alvási ciklus legnagyobb részében nyugodt marad, ebben a fázisban kifejezetten aktívan működik az agyunk. Ilyenkor rendszerezi az információkat: kitörli, ami lényegtelen, az aznap szerzett ismereteket pedig összeköti a korábbi emlékekkel, ezáltal elősegíti a tanulási folyamatokat. Az álmok is ilyenkor jelennek meg. A REM fázisban a testhőmérséklet és a vérnyomás megnő, a szívdobogás pedig felgyorsul. Bár az agy kifejezetten aktívan működik, a test ilyenkor szinte mozdulatlan. A REM fázis rövid ideig tart (5 és 30 perc között) és általában 3-5 alkalommal tér vissza egy éjszaka alatt.

Az alvásciklus felépítése:

non-REM 1. fázis: Ez a legrövidebb alvási fázis, afféle átmenet az ébrenlét és az alvás között. Az agyhullámok lassulni kezdenek.
non-REM 2. fázis: Rögtön ezután következik a leghosszabb fázis, a felületes alvás.
non-REM 3. fázis: Középmély alvás, illetve lassú agyhullámok jellemzik ezt a fázist.
non-REM 4. fázis: A mélyalvás fázisa, melynek során a legnehezebb felébredni. Ilyenkor a leglassúbbak az agyhullámok.
REM fázis: Az agyi aktivitás és az álmok megjelenésének fázisa

A fenti fázisok megadott sorrendje alkot egy alvásciklust, mely körülbelül 90 percig tart. Egy éjszaka alatt 4-6 alvásciklus zajlik le.

A cirkadián ritmus

A szervezet cirkadián ritmusa, köznyelven „biológiai órája” egy 24 órás ciklus, mely többek között az alvás és az ébrenlét váltakozását irányítja.

Az agyunk egyik részében, a hipotalamuszban zajlik a cirkadián ritmus szabályozása. Ahogy sötétedni kezd, a hipotalamuszban található szuprakiazmatikus mag (SCN) információt kap a szemünktől. Az SCN a fénymennyiségről szóló információt ezután továbbítja a hátsó nyaki idegdúcnak (SCG), mely végül átadja azt az agy közepén elhelyezkedő tobozmirigynek. Az információ birtokában a tobozmirigy melatonint kezd termelni, ennek hatására alakul ki a fáradtságérzet.   

MELATONIN

A melatonin nevű hormon hatására érezzük magunkat álmosnak és ez felel a testhőmérséklet változásáért is. Tulajdonképpen ez a hormon szabályozza, hogy mikor alszunk és mikor vagyunk ébren. A melatonin termelődése igen kiszámítható módon történik: sötétedés után kezdődik és egészen reggelig kitart.

Nézzünk néhány fontosabb időpontot a cikluson belül:

6 óra: a kortizol (stresszhormon) szintje növekszik, hogy a test és az agy felébredjen
7 óra: megszűnik a melatonintermelés
10 óra: a mentális készenlét ilyenkor a legmagasabb
21 óra: beindul a melatonintermelés, a test felkészül az alvásra
22 óra: az anyagcsere-folyamatok lelassulnak
2 óra: ilyenkor a legmélyebb az alvás

(Ezek az időpontok természetesen nincsenek kőbe vésve, csupán arra szolgálnak, hogy legyen egy képünk a cirkadián ritmus általános rendszeréről.)

A fentiekből levonható néhány egyértelmű következtetés:

  • Az anyagcsere lassulása (22 óra) után már nem szerencsés terhelni a gyomrunkat. (Viszont ha sokáig vagyunk ébren, egy idő után éhesek leszünk. Tanulság: ne legyünk sokáig ébren. 🙂 Ha mégis, éjszakai éhségünket lehetőleg ne paprikás csirkével csillapítsuk‒de erről lesz még szó később bővebben.)
  • Ha éjjel kettő után alszunk el, kihagyjuk az alvás legmélyebb, legpihentetőbb fázisát.
  • Hat óra után a kortizolszintünk növekszik, ami felületesebb alvást eredményez.
  • Hét óra után a melatonintermelés megszűnésével tovább csökkennek az esélyeink a pihentető alvásra.

A mesterséges fények hatása

A melatonin nevű hormon tehát kiemelt szerepet játszik a biológiai óránk működésében. Mivel termelődéséhez sötétre van szükség, a mesterséges fényforrások és az elektronikus eszközök használata az esti órákban akadályozza a folyamatot. Ezek az eszközök ráadásul a nappali fényhez hasonló kék fényt bocsátanak ki, mely energizáló és frissítő tulajdonságokkal bír. Kutatások bizonyítják, hogy az elalvás előtti órákban az okostelefon használata vagy más elektronikus kütyü képernyőjének nézegetése a melatonintermelődést akár 50%-kal is csökkentheti. Talán jó ötletnek tűnik, hogy esténként a kedvenc sorozatod nézése közben merülsz álomba. Az is lehet, hogy képes vagy a Facebookos csoportba írt válasz felénél elaludni, ezért azt hiszed, rád nincs hatással az éjszakai kijelzőhasználat. Sajnos rossz hírem van. Még ha könnyedén el is alszol el, a kijelzőhasználat hatására az alvásminőséged bizonyítottan romlani fog.  Ilyenkor az alvásod REM fázisa lerövidül, ennek hatására pedig másnap fáradtabb leszel. Emellett pedig a melatonin-termelődésre még napokig hatással lehet a kijelződből áradó kék fény (még akkor is, ha azokon az estéken már egyáltalán nem használod a kütyüket).

A legegyszerűbben úgy tarthatjuk stabilan a szervezetünk normál cirkadián ritmusát, ha figyelünk arra, hogy megfelelő időben megfelelő fényviszonyok között tartózkodjunk. Ez tulajdonképpen annyit jelent, hogy napközben annyi időt töltünk természetes fényviszonyok között, amennyit csak lehet, esténként pedig minimálisra csökkentjük a mesterséges fényforrások használatát. A nap első felében kifejezetten szükségünk van az energizáló hatású kék fényre, esténkénti alkalmazásáról viszont igyekezzünk tartózkodni. Jó ötlet lehet, ha elalvás előtt gyertyafényre váltunk. A gyertyafény vörös fény, melynek hullámhossza sokkal kevésbé befolyásolja a cirkadián ritmus működését. Amellett, hogy kitűnő hangulatteremtő, nyugató hatásának köszönhetően felkészíti testünket és a szemünket a pihentető alvásra. 

TIPP: Ha az esti világítást normál, kék fényű izzók helyett vörös fényű izzók segítségével oldod meg, azzal sokat teszel az egészséges, pihentető alvás érdekében. Szintén nagyon hasznosak a kékfényszűrő szemüvegek (vagy monitorszemüvegek), melyek kiszűrik a digitális eszközök kijelzői, valamint a mesterséges fényforrások által kibocsátott kék fénysugarakat. Viseld őket néhány órával lefekvés előtt a gyorsabb elalvás és a nyugodtabb, pihentetőbb éjszakák érdekében.

A modern világ hatása a ritmusra

A modern világítás megjelenése az egyértelmű előnyök mellett komoly problémákat is magával hozott. Egy tanulmány kimutatta, hogy tízezerszer több fénynek vagyunk kitéve éjszakánként az 1700-as évekhez képest, ezzel pedig nagymértékben megzavarjuk a biológiai óránk természetes működését.

A 21. században tovább maradunk fenn, mint kéne, emellett később vacsorázunk és később végzünk testmozgást, mint ahogy ideális lenne. Legtöbbünknek viszont reggel ugyanúgy korán kell kelnünk, hogy időben beérjünk a munkahelyünkre.

Talán ismerős az érzés, amikor az egész hetes kialvatlanság után alig várod a hétvégét, hogy végre „behozd a lemaradást” és addig aludj, ameddig csak akarsz. Ez azonban nem ilyen egyszerű: ha nem figyelünk arra, hogy nagyjából ugyanabban az időpontban menjünk aludni és ugyanakkor ébredjünk minden nap, azzal magunk ellen dolgozunk. Az ilyenkor kialakuló „társadalmi jetlag” ugyanis ugyanolyan káros következményekkel jár, mint a „hagyományos” jetlag, azaz az „időzónaváltás-szindróma”, amikor is utazás közben rövid idő alatt több időzónát lépünk át. A folyamat hatására felborul a cirkadián ritmusunk, ennek pedig többek között a pihentető alvás látja kárát. Ahogy a normál jetlagnél is idő, mire a szervezetünk hozzászokik a megváltozott viszonyokhoz, a társadalmi jetlag során sem marad következmények nélkül, ha a hétköznapokban megszokott alvási rutint felborítjuk a hétvégén.

TIPP: Akármilyen csábító is a hét közben felhalmozódó alváshiányt hétvégi későn keléssel kompenzálni, igyekezz a megszokott, hétköznapi rutin szerint felkelni, hogy elkerüld a társadalmi jetlag káros következményeit. Ha később is fáradt vagy, dőlj le 20-30 percre aludni (lehetőleg a nap első felében), vagy este kivételesen feküdj le korábban és kelj fel a szokott időben. Így anélkül pihenhetsz, hogy felborítanád a biológiai órádat.

Hogyan befolyásolja az életmódod az alvásodat?

Táplálkozás

A bejegyzés elején már említettem, hogy az alváshiány egyik lehetséges következménye a súlygyarapodás. Ha nem jutunk elegendő alváshoz, a stresszhormonok (adrenalin, noradrenalin és kortizol) szintje növekszik a szervezetünkben, ezáltal rezisztenssé válunk az inzulinra (ami hosszútávon 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet). Az alváshiány emellett megnöveli az éhségérzetért felelős hormon (grelin) szintjét, a jóllakottságot jelző leptin hormonét pedig csökkenti.

A kialvatlanság hatására tehát éhesebbnek érezzük magunkat és nehezebben lakunk jól. Ha ez még nem lenne elég, ebben az állapotban jobban kívánjuk az egészségtelen, szénhidrátdús ételeket is. A fentiek miatt kialvatlanul sokkal nagyobb önuralmat kell gyakorolnunk, ha nem akarunk egy nap arra eszmélni, hogy a kedvenc nadrágunk már nem jön fel ránk, akárhogy is igyekszünk. Az önuralom gyakorlása pedig alapvetően sem a legegyszerűbb feladat, alváshiány esetén pedig még nehezebb a dolgunk: ilyenkor ugyanis a logikus gondolkodás helyett sokkal hajlamosabbak vagyunk érzelmi alapú döntéseket hozni.

ESTI ÉTKEZÉS

Na de mi a helyzet az esti étkezéssel? Biztosan te is hallottad már a gyakran ismételgetett tanácsot: lefekvés előtt (3 órával) már ne egyél. Ennek egyik oka az, hogy az esti órákban elfogyasztott étkezést sokan az elhízással kötik össze. Ahogy korábban említettem, az esti órákban lelassul az anyagcsere. Néhány szakértő szerint az ilyenkor elfogyasztott táplálék zsírként raktározódik el, ez pedig könnyen elhízáshoz vezethet. Valójában viszont nincs bizonyíték arra, hogy a kalóriák „többet számítanának” este, mint bármikor máskor a nap folyamán.
Továbbra is kérdés tehát: miért gondolják annyian, hogy a késői étkezés elhízáshoz vezet?

A válasz valójában nagyon egyszerű. Az elalvás előtti (vacsora utáni) nasi extra étkezés, ezáltal extra kalóriának számít. Ráadásul sokan arról számolnak be, hogy este érzik magukat a legéhesebbnek, emiatt az esti étkezés könnyen túlevést eredményezhet. Az elalvás előtti filmezéshez elfogyasztott rágcsálnivalók pedig szintén ezt a tendenciát erősítik.

Sokan azért olyan éhesek este, mert napközben nem esznek eleget. Az esti lakoma hatására viszont másnap kevésbé lesznek éhesek: kihagyják a reggelit, kevesebbet esznek napközben, este pedig megint túl sokat esznek, hogy behozzák a lemaradást. Ez az ördögi kör pedig könnyen túlevéshez és elhízáshoz vezethet. Legtöbb esetben tehát nem az este elfogyasztott ételek, hanem a rossz étkezési szokások okozzák a problémát.

TIPP: A testnek alvás közben is szüksége van energiára. Sokan azt tapasztalják, hogy egy könnyű étkezés lefekvés előtt  jótékony hatással van az éjszakai pihenésükre: könnyebben alszanak el és nem kelnek fel éhesen az éjszaka közepén. Az előbb megbeszéltük, hogy az alváshiány túlevéshez és elhízáshoz vezethet, így ha éhesnek érzed magad lefekvés előtt, ne vond meg magadtól a falatokat az esti órákban sem, nehogy az alvásod lássa kárát.

Továbbra sem érdemes ugyanakkor elfelejteni, hogy könnyű, egészséges étkezésről beszélünk, nem pedig nehéz, fűszeres, telített zsíros, cukros ételekről, melyek sem a súlyunk, sem a pihentető alvásunk szempontjából nem bizonyulnak jó választásnak. Emellett tartózkodjunk a nagyobb adagoktól is lefekvés előtt. Ha a súlyunk alakulását nem is feltétlenül befolyásolják, a telítettségérzet és a lelassult anyagcsere kombinációja nem kedvez a jó alvásnak. 

De akkor mit érdemes ilyenkor enni?

Ételek, étrendkiegészítők

Keressük a melatoninban, magnéziumban, kalciumban, triptofánban, B6 vitaminban és D vitaminban gazdag ételeket, mert ezek mind hozzájárulnak az alvásminőségünk javításához.

Nézzük, hogyan:

A melatoninról tudjuk, hogy az alvás és az ébrenlét ciklusát szabályozó hormon.
   →Néhány melatoninban gazdag étel: banán, cseresznye, zabpehely, mandula

A magnézium lelassítja az adrenalin (stresszhormon) termelődését és ellazítja az izmokat.
   →Néhány magnéziumban gazdag étel: avokádó, banán, mandula, kesudió, tökmag, lenmag, chia mag teljes kiőrlésű lisztből készült ételek

A kalcium felgyorsítja a melatonintermelést. Ha gyakran felébredünk az éjszaka közepén és nehezen alszunk vissza, az akár a kalciumhiány egyik tünete is lehet.
   →Néhány kalciumban gazdag étel: parmezán sajt, chia mag, natúr joghurt, bab, lencse, mandula

A triptofán egy esszenciális aminosav, amelyből a szervezetünk szerotonint, majd a szerotoninból melatonint hoz létre. A pihentető alváshoz stresszoldó hatásával is hozzájárul.
   →Néhány triptofánban gazdag étel: pulykamell, csirkemell, cottagecheese, napraforgómag, tökmag, földimogyoró, bab

A B6-vitamin segít a triptofánt melatoninná alakítani a szervezetünkben.
   →Néhány B6-vitaminban gazdag étel: tonhal, tojás, csirkemáj, répa, banán, csicseriborsó

A D-vitamin pedig részt vesz a cirkadián ritmusunk szabályzásában.
   →Néhány D-vitaminban gazdag étel: lazac, tonhal, gomba, tojás

A fentieket akár étrend-kiegészítők formájában is beszerezhetjük alvásunk javítása érdekében.

CBD OLAJ

A CBD olaj olyan speciális étrend-kiegészítő, mely a marihuána jótékony hatásait a bódulat érzete nélkül biztosítja. Stresszoldó és szorongáscsökkentő tulajdonságai mellett gyulladáscsökkentő hatással is bír, így amellett, hogy hozzájárul a stresszmentes éjszakákhoz, számos betegség tüneteinek enyhítésében is részt vesz. Ma már itthon is egyre népszerűbb a különböző kiszerelésekben és koncentrációkban kapható CBD olaj, legegyszerűbben internetes rendeléssel szerezhetjük be. Használata és értékesítése teljesen legális.
Amennyiben alvássegítő hatását szeretnénk kihasználni, tartsuk észben, hogy a CBD olaj hatása egyénenként eltérő lehet közvetlenül elalvás előtt alkalmazva. Egyeseknél pár óráig fokozott szellemi aktivitást idéz elő, míg másoknál azonnal nyugtatóan hat. Ha az előbbi csoportba tartozunk, az olajat elalvás előtt 4-6 órával célszerű alkalmazni.

Italok

Ahogy néhányunknál gyakori probléma, hogy ilyen-olyan okokból kifolyólag elmaradnak a napközbeni étkezések, a folyadékfogyasztásnál is megfigyelhető ez a tendencia. Sokan esténként jönnek rá, hogy alig vittek be folyadékot napközben, ezért ilyenkor kampányszerű vízivásba kezdenek‒helytelenül. Érdemes nagyjából egyenletesen elosztani a napi folyadékbevitelt, így nem kell éjszaka a mosdóba járkálnunk alvás helyett. 

TIPP: Különböző gyógynövényekből készült teákkal elősegíthetjük a pihentető alvást: a citromfű, a levendula és a kamilla nyugtató, alvást segítő hatásukról ismertek. Lefekvés előtt egy órával kortyolgassunk el egy csészényit valamelyikből a zavartalanabb alvás érdekében. 

ALKOHOL HATÁSA

Sokan azt hiszik, hogy az alkohol jó hatással van az alvásra, de ez nem így van. Bár az alkoholos italok segíthetik az elalvást és rövid időre mély álomba merülünk tőlük, az alvásunk összességében sokkal felületesebb lesz, különösen az éjszaka második felében. Az alkohol csökkenti a REM fázisban töltött időt, így másnap nehezebben koncentrálunk és fáradtabbak leszünk. Minél többet iszunk, annál erősebben érvényesülnek ezek a negatív hatások.

Koffein (kávé, energiaital)

A koffein áldásos hatásait sokan napi szinten tapasztaljuk. Ez a természetes stimuláns segítő kezet nyújt, ha nehezebben indulnak a reggelek vagy ha dekoncentráltnak érezzük magunkat munka közben. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni az alvásunkra gyakorolt negatív hatásait.

Természetesen nem kell lemondanod a reggeli kávédról, azt viszont érdemes észben tartanod, hogy a koffein hatása 6 órán keresztül tart, ahhoz pedig, hogy teljesen kiürüljön a szervezetedből, körülbelül 12 órára van szükség. Rövid fejszámolás után kiderül, hogy a délben megivott kávéd éjfélre ürül csak ki teljesen. Az egyéni érzékenység persze ezt is befolyásolja: rám például semmilyen hatással nincs a koffein, közvetlenül kávéivás után is bármikor el tudnék aludni.

A kulcs az, hogy ismerd a szervezeted működését. Ha tudod magadról, hogy felpörget a koffein, emellett pedig hadilábon állsz az alvással, érdemes a koffeintartalmú italok fogyasztását a nap első felére időzíteni.

A testmozgás hatása

Számos érv szól a rendszeres testmozgás mellett. Többek között kedélyjavító hatása van, kordában tartja a testsúlyunkat, csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, emellett a jó alvásban is kiemelt szerepet játszik.

A testmozgás természetes feszültséglevezető is. Gyakorlatilag azonnali stresszcsökkentő hatással bír, a rendszeres mozgás pedig segít, hogy hatékonyabban küzdjünk meg a stresszel a mindennapokban. A túlzott stressz és a nem megfelelő stresszkezelés könnyen alvásproblémákhoz vezet, a kevés vagy rossz minőségű alvás pedig még stresszesebbé tesz bennünket. Az ördögi körnek könnyen elejét vehetjük, ha a rendszeres mozgást beiktatjuk a napi rutinunkba.

Az, hogy a nap mely szakaszában érdemes edzeni, teljes mértékben egyén-, illetve mozgásfüggő. Van, akinek a reggeli edzés egész napos lendületet ad, mások viszont inkább a nap második felében szeretnek mozogni, mert az edzés hatására teljesen elfáradnak. Azonban ha a nap első felében, a szabadban végzünk testmozgást, azzal a cirkadián ritmusunk megfelelő működését is támogatjuk.

Érdemes viszont néhány dolgot szem előtt tartani, amennyiben az esti edzést fontolgatjuk.
Először is, a testmozgás fokozza a hőtermelést és nagyjából négy óra szükséges ahhoz, hogy edzés után a testhőmérséklet visszaálljon az eredeti állapotára. Amikor a szervezetünk elkezdi felkészíteni magát az alvásra, a testhőmérséklet csökkenni kezd. (Ez a folyamat egyébként már késő délután elkezdődik.) A testhőmérséklet csökkenése fontos szerepet játszik a fáradtságérzet kialakulásában, így ha túl későn edzünk, nagy eséllyel nem fogunk tudni időben elaludni, vagy ha mégis, kevésbé lesz pihentető az éjszaka első fele.

A testmozgás hatására továbbá endorfin termelődik a szervezetünkben, ez a folyamat pedig egyesek esetében fokozott agyi aktivitást eredményez és megnehezíti az elalvást.
Emellett az intenzív edzés kortizolt (stresszhormont) termel, ez pedig szintén nem a nyugodt, pihentető alvást támogatja.

Érdemes tehát a magasabb intenzitású edzést valamelyest korábbra időzíteni, elalvás előtt pedig válasszunk inkább relaxációt segítő mozgásformákat, mint a jóga, a pilates, vagy egy lassú séta.

Dohányzás

A dohányzás egészségkárosító hatásai többnyire ismertek, azzal viszont már kevesebben vannak tisztában, hogy az alvást is negatívan befolyásolja.

Kutatások bizonyítják, hogy a dohányosok nehezebben alszanak el, felületesebben alszanak, illetve gyakrabban megébrednek éjszaka, mint azok, akik nem dohányoznak. Egy-egy szál cigaretta elszívása ugyan átmenetileg csökkentheti a szorongásos tüneteket egyeseknél, fontos viszont tudni, hogy a cigarettában található nikotin valójában stimuláns, emiatt a dohányzás egyáltalán nincs jó hatással az alvásunkra. Amellett, hogy a dohányzás megzavarhatja az egészséges alvási ritmusunkat, az alvási apnoe, azaz az alvás közbeni légzéskimaradás is gyakoribb a dohányosok körében.

Teremtsünk ideális környezetet!

Hálószoba

A hálószobádnak hűvösnek kell lennie, ha igazán nyugodt alvásra vágysz. A pontos hőfokkal kapcsolatban még a szakértők sem értenek egyet, de iránymutatóként jó, ha a hűvösebb évszakokban 18-19 fok körül tartjuk a hőmérsékletet éjszaka. Nyáron figyelembe kell vennünk a nappali hőmérsékletet is, ugyanis a szervezetünknek nem tesz jót, ha túl nagy a hőmérsékletingadozás a nap folyamán. Ilyenkor akár a 22-23 fok is ideális lehet éjszaka.

Emellett figyelj arra, hogy csak alvás előtt (vagy az esti rutin megkezdésekor) költözz be a hálószobába. Ha napközben is ott végzed a feladataid egy részét, az agyad rövidesen össze fogja kötni a hálószobát az aktivitással és az éberséggel. Te viszont nem ezt az üzenetet szeretnéd közvetíteni, így a hálószoba lehetőleg maradjon meg annak a helynek, ahol este nyugovóra térsz. 

Fontos még, hogy a szoba, ahol alszol, lehetőleg zajmentes és sötét legyen. Ha egyébként zajos környéken laksz, esetleg horkolnak melletted, egy jó minőségű füldugó segítségedre lehet. Ma már egyéni méretre készült füldugót is be tudsz szerezni, ha a boltban kapható verziók közül egyik sem lenne megfelelő. Ha nincs sötétítőfüggöny a hálószobádban, egy alvómaszkra is szükséged lesz.

Ágy

A matracod és a párnád legyen jó minőségű és kényelmes. A matracod akkor is 9-10 évente cserélni kell, ha egyébként látszólag semmi baja. Érdemes tisztában lenni a poratkák jelenlétével is. Ezek az apró lények előszeretettel látogatják a párnákat és a matracokat. Különösen kedvelik a meleg, párás helyiségeket és az emberi hámsejteket, amik alvás közben az ágyneműbe kerülnek. A poratkák ürülékében található fehérje sokunknál allergiás reakciót vált ki, így ha nem vagyunk résen, az egészségünket és a nyugodt alvásunkat tesszük kockára. A poratkák ellen leghatékonyabban az ágynemű gyakori, forró vizes mosásával, illetve egy jó matracvédő beszerzésével védekezhetünk.

SÚLYOZOTT TAKARÓ

Itthon kevéssé ismert, ám külföldön annál nagyobb népszerűségnek örvendő termék a súlyozott takaró. Nevét onnan kapta, hogy apró műanyagdarabok vagy üveggyöngyök vannak a belsejében, amik jelentősen nehezebbé teszik egy átlagos takarónál. (A műanyagdarabkás verzió általában valamivel olcsóbb, viszont könnyebben felmelegszik, mint az üveggyöngyös társa.) Rengeteg stresszes, szorongással küzdő ember számolt be arról, hogy ez a takaró a súlyának köszönhetően afféle védőburokként funkcionál alvás közben, ezáltal megkönnyíti az elalvást és pihentetőbbé teszi az éjszakákat. Különösen hasznos akkor is, ha sokat forgolódunk alvás közben, hiszen a takaró súlya alatt erre kevésbé van lehetőségünk. Különböző nagyságú és súlyú takarók közül válogathatunk, a felnőtteknek szánt darabokon kívül az egészen kicsi gyerekekre tervezett verzió is megtalálható a webáruházakban. A takaró súlya a testsúlyunk tíz százaléka legyen, így érhetjük el az optimális hatást.

Esti rutin

A reggeli rutin kifejezés valószínűleg ismerősen cseng, na de esti rutin?
Bizony, egy esti rutin, amit minden lefekvés előtt megismételsz, jelentős javulást eredményezhet az alvásod mennyiségét és minőségét illetően. A jó esti rutin segít lecsitítani a zajos elméd, elengedni a nap történéseit és a másnapi aggodalmakat, így rá tudsz hangolódni a pihentető alvásra. Ha minden este nagyjából ugyanabban az időben, megadott sorrendben hajtasz végre néhány egyszerű lépést, az agyad egy idő után hozzászokik ehhez a rutinhoz és előre tudni fogja, hogy eljött az alvás ideje. Az esti rutin segítségével tulajdonképpen megtanulod elaltatni saját magad.

TIPP: Jelölj ki egy időpontot, amikor elkezdesz alváshoz készülődni. Ha megteheted, legyen ez 45-60 perccel azelőtt, hogy elaludnál. (Igyekezz minden este nagyjából ugyanakkor elkezdeni az esti rutinod.)

Itt van néhány ötlet, melyek segítségével hangulatot teremthetsz, ellazulhatsz és ráhangolódhatsz az éjszakára. Természetesen nem kell az összeset alkalmaznod, már az is sokat számít, ha csak egyet kiválasztasz és ténylegesen szokást formálsz belőle.

  • VEGYÉL EGY FORRÓ FÜRDŐT

Egy jóleső forró fürdő amellett, hogy kellemesen ellazít, az alváshoz is felkészíti a tested. Érdemes úgy időzíteni, hogy körülbelül két órával lefekvés előtt fejezd be a fürdést, mert a testnek ennyi időre van szüksége ahhoz, hogy az alváshoz ideális hőmérsékletre hűtse le magát utána. Kakukktojásnak számít tehát az esti rutinhoz javasolt cselekvések között, mert ehhez kicsivel korábban kell elkezdened a készülődést, de olykor nagyon is megéri időt szakítani rá. Fürdősó vagy fürdőbomba használatával még magasabb szintre emelheted az élményt. (Személyes kedvencem a DM-ben kapható Mivolis márkájú holt-tengeri fürdősó, aminek szó szerint olyan hatása van, mintha kiszívná belőled az összes stresszt és feszültséget.)

  • MERÜLJ EL EGY KÖNYVBEN, VAGY HALLGASS ZENÉT

Válassz valamilyen relaxáló cselekvést, például olvass könyvet vagy hallgass halk zenét. Akár össze is állíthatsz magadnak egy esti lejátszási listát lassú, nyugtató hatású zeneszámokkal‒ha van egy 4-5 számból álló playlisted, amit minden este elindítasz, az már önmagában hozzásegít ahhoz, hogy az agyad ráhangolódjon az alvásra. Az esti olvasásnál figyelj arra, hogy a könyved lehetőleg ne a legújabb pszichothriller vagy egy akciódús sci-fi legyen, amire már hónapok óta vártál, különben könnyen beleeshetsz abba a hibába, hogy órákkal később sem tudod letenni a könyvet. Jó választás lehet ilyenkor egy régi kedvenc, ami már nem fog meglepetéseket okozni.

Ezen a ponton újra hangsúlyoznám, hogy elalvás előtt kerüld az elektronikus eszközök használatát, kiváltképp a kijelzők nézegetését. Először is, a kütyük használata stimulálja az agyat, ez pedig nem szerencsés elalvás előtt. Ne olvass híreket, ne nézegesd, hogy mit posztoltak az ismerőseid a közösségi médián és ne nézz izgalmas, vagy nyugtalanító hatású műsorokat. Másrészt, ahogy korábban már említettem, a kijelzőkből áradó kék fény megnehezíti az elalvást és nyugtalanabb éjszakát eredményez‒egy újabb indok, hogy száműzd az elektronikus eszközöket az ágyadból.

  • ÍRD ÖSSZE A TEENDŐIDET

Már este a másnapi elintéznivalók miatt aggódsz és azt sem tudod, hogy fogsz tudni megoldani ennyi mindent egyetlen nap alatt? Nyugtalanul nézegeted az órád és számolgatod, mennyi időd lesz aludni a nehéz nap előtt? Ahelyett, hogy feleslegesen húzod az időt és idegesíted magad, gondold át, miket kell mindenképpen megcsinálnod másnap és írj egy listát magadnak a teendőkről.

  • VEZESS NAPLÓT

Ha az elintéznivalók hosszas listáján kívül más is aggaszt, kezdj el naplót vezetni. Szakértők rájöttek, hogy racionálisabban gondolkodunk, amikor papírra vetjük a gondolatainkat, ezáltal könnyen lehet, hogy kevésbé tűnnek majd súlyosnak a problémáink. Ha megfogalmazzuk és kiírjuk magunkból az aggodalmakat, tisztább fejjel és nyugodtabban tudunk nyugovóra térni. 

  • LÉGY HÁLÁS

A következő gyakorlat csökkenti a stresszt és segít, hogy jó hangulatban tudj elaludni. Válassz egy embert, akinek a mai napon hálás voltál valamiért. Nem kell nagy dolgokra gondolni: a kiválasztott személy lehet egy kedves idegen is, aki előreengedett a kasszánál. Ezután válassz egy élményt, ami jó érzésekkel töltött el a nap folyamán. Egy kellemes beszélgetés az egyik barátoddal, vagy egy finom reggeli a kedvenc helyeden épp megfelelőek. Végül pedig gondolj valamire, ami pozitív érzéseket tartogat a jövőre nézve, mondjuk az aznap lefoglalt wellness hétvégére, vagy a színházjegyekre, amiket vásároltál. Vedd sorra ezt a három dolgot (még jobb, ha le is írod őket) és koncentrálj a pozitív érzésekre, amiket kiváltanak. Tedd rendszeressé a gyakorlatot, képezze a részét az esti rutinodnak.

  • TÖRŐDJ A LELKEDDEL

A jóga és a meditáció szintén nagyszerű eszközök arra, hogy lecsitítsd a cikázó gondolataidat. Az sem gond, ha még sosem próbáltad őket. A kezdőknek szóló jógás anyagok többnyire végtelenül egyszerű, ám annál hatékonyabb gyakorlatokból épülnek fel. A meditációhoz sem kell szuperspirituálisnak lenned‒már az is meditációnak számít, ha néhány percig a légzésedre koncentrálsz. A Youtube hemzseg a hasznos tartalmaktól mindkét témában. Keress olyan videókat, melyek tartalmazzák az „esti” vagy a „stresszoldó” szavakat. (A Headspace nevű alkalmazást különösen ajánlom, ha a meditációt valódi szokássá szeretnéd alakítani, vagy csak kicsit jobban elmélyülnél benne.)

  • PRÓBÁLD KI AZ AROMATERÁPIÁT

Bizonyos esszenciális olajok használata segíthet ellazulni és kellemes, mély álomba merülni egy stresszes nap után. Az olajok felhasználásának számos módja van: cseppentheted őket a csuklódra vagy a mellkasodra (hordozóolajként használj kókusz-vagy olívaolajat, hogy elkerüld a bőrirritációt), vízzel keverve készíthetsz belőlük permetet, amit aztán a párnádra fújhatsz, vagy beruházhatsz egy aroma diffúzorba is, ami az olaj párologtatásán kívül kiváló hangulatot is teremt a hálószobádban.
Nyugató hatású, alvássegítő olaj például a levendula, a kamilla, a bergamot, az ylang-ylang, a szantálfa és a jázmin. Használhatod őket önmagukban, de akár egymással is keverheted őket. (Arra mindenképp figyelj, hogy 100%-os tisztaságú olajokat vásárolj!)

A pihentető éjszaka 29 titka

Nézzük tehát a bejegyzésben említett alvássegítő tippeket röviden összefoglalva és néhány további ötlettel kiegészítve:

  1. Napközben igyekezz minél több időt tölteni természetes fényviszonyok között. Ha teheted, reggelizz a szabadban vagy az ablak mellett és a munkahelyeden is maradj közel az ablakhoz.

  2. Az esti órákban használj vörös fényű izzókat kék fényűek helyett.

  3. A gyertyafény természetes fényforrás-amellett, hogy támogatja a nyugodt és pihentető alvást, nagyszerű hangulatteremtő is.

  4. Lefekvés előtt mellőzd a TV, okostelefon, laptop és egyéb elektronikus eszközök használatát

  5. Ha mégsem szeretnél lemondani róluk az esti órákban sem, használj kékfény-szűrő monitorszemüveget.

  6. Igyekezz minden nap nagyjából ugyanabban az időben felkelni és lefeküdni. Hétvégén is! Ne úgy próbáld „jóvátenni” a hét közben felhalmozódott alváshiányt, hogy hétvégén sokáig alszol. Kelj fel szokott időben, és ha később is fáradt vagy, aludj még 20-30 percet a nap első felében, vagy este kivételesen feküdj le korábban.

  7. Ne edd tele magad közvetlenül lefekvés előtt, de ne is feküdj le éhesen. Egy könnyű, egészséges snack alvás előtt jó hatással lehet az éjszakai pihenésre.

  8. Válassz melatoninban, magnéziumban, kalciumban, triptofánban, B6 vitaminban és D vitaminban gazdag ételeket.

  9. Próbáld ki a nyugtató hatású, természetes CBD olajat, ha gondot okoz a stressz a mindennapokban.

  10. A koffeintartalmú italok fogyasztását időzítsd a nap első felére, hogy az esti órákra kiürüljön a koffein a szervezetedből és ne zavarja az alvásodat.

  11. Lefekvés előtt ne igyál sokat és kerüld a vízhajtó hatású ételek és italok fogyasztását.

  12. A kamilla, a citromfű és a levendula nyugtató hatású gyógynövények. Igyál meg egy csészével valamelyikből egy órával elalvás előtt a nyugodtabb alvás érdekében.

  13. Ne dohányozz, különösen ne lefekvés előtt. Sokan úgy gondolják, hogy a cigaretta nyugtató hatású, jó ötletnek tűnhet tehát elalvás előtt elszívni egy-két szálat. Az igazság viszont az, hogy a cigaretta stimuláns és megzavarhatja az alvást, valamint a gyakori éjszakai ébredésekben is szerepet játszhat.

  14. Ne fogyassz alkoholt alvásjavítás céljából. Bár az elalvást könnyítheti, az esti alkoholfogyasztás felületesebb alvást eredményez, különösen az éjszaka második felében.

  15. Sportolj! A testmozgás elűzi a stresszt és kellemesen elfáradsz tőle nap végére.

  16. Viszont kerüld a magas intenzitású edzést elalvás előtt, válassz helyette kevésbé megterhelő mozgásformákat, mint a jóga vagy egy lassú séta.

  17. A hálószobában legyen hűvös, a meleg ugyanis nem kedvez a jó alvásnak. Télen legyen 18-19 fok, nyáron pedig 22-23 fok körüli a hőmérséklet a hálószobában.

  18. A hálószobád legyen sötét és zajmentes. Használj alvómaszkot és füldugót, ha szükséges.

  19. Védekezz a poratkák ellen az ágynemű gyakori mosásával és matracvédő használatával.

  20. Fektess be egy súlyozott takaróba, ha a stressz vagy a gyakori forgolódás miatt nehezebben megy az alvás.

  21. Legyen egy esti rutinod, amit minden nap nagyjából ugyanabban az időben végzel el. A rutinod részeként válassz olyan cselekvéseket, melyek segítenek ráhangolódni az alvásra és elengedni a napi aggodalmakat, mint például a naplóírás, másnapi teendők összeírása, olvasás, jóga vagy meditáció.

  22. Ha lefekvés után 30 perccel még mindig ébren vagy, kelj fel és kezdj el valamivel foglalkozni. Ne térj vissza az ágyba addig, amíg azt nem érzed, hogy el tudnál aludni.

  23. Elalvás előtt kerüld a lelkileg megterhelő, feszültségkeltő könyveket és filmeket, valamint a hírek olvasgatását.

  24. Az ágyneműd legyen puha, kellemes, jól szellőző anyag. A pamut például tökéletes erre a célra: jó nedvszívó tulajdonságának köszönhetően nyáron különösen jó választásnak bizonyul.

  25. A matracod élettartama maximum tíz év (de inkább kilenc). Ennél tovább ne használd, különben az alvásod láthatja kárát.

  26. Vegyél egy forró fürdőt elalvás előtt 2 órával. Kellemesen ellazít és felkészíti a tested az alvásra.

  27. Próbáld ki az aromaterápiát. A levendula, a kamilla, a bergamot, az ylang-ylang, a szantálfa és a jázmin nyugtató hatású, alvássegítő olajok.

  28. Ha éjszakánként gondot okoz az elalvás, egy idő után kialakulhat egy ördögi kör: előre aggódsz, hogy megint nem fogod tudni kialudni magad, a stressz és a negatív gondolatok hatására pedig valóban nehezen fogsz elaludni. Ilyenkor próbáld átprogramozni a gondolkodásod: ne az legyen a cél, hogy el tudj aludni, hanem az, hogy ellazulj és kellemesen érezd magad. Ha enyhül a nyomás, könnyebben megy majd az alvás is.

  29. Ha nem tudsz elaludni, számolj vissza 100-tól. Lassan számolj, és képzeld magad elé a számjegyeket, miközben visszafelé haladsz. Hihetetlenül egyszerű gyakorlat, azonban hatékony tud lenni. Azáltal, hogy a cikázó gondolatokról a monoton számolásra tereled a figyelmed, könnyebben megnyugszol és gyorsabban alszol el.

VÉGSŐ TANULSÁG

Most már te is láthatod, hogy az igazán jó, pihentető alvásért bizony áldozatokat kell hozni-különösen, ha már kialakult alvásproblémák kezeléséről van szó. A jó hír viszont az, hogy a felborult bioritmus néhány életmódbeli változtatással helyrehozható. A kulcs a tudatosság, illetve az, hogy ha valami bevált, akkor ne térj le az útról, és ne hanyagold el újra az alvást. Figyelj oda rá, élvezzen prioritást, hiszen nagyban meghatározza az életminőségedet.

Ha szokást formálsz a pozitív változást hozó dolgokból, egy idő után olyan érzés lesz, mintha mindig is így éltél volna, a szervezeted pedig hálás lesz a törődésért.

Remélem, hogy hasznosnak találtad a bejegyzést. Ha így van, oszd meg Facebookon, hogy minél több emberhez eljuthasson!

  • https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-bed#section6
  • https://thesleepdoctor.com/2017/05/22/benefits-exercise-sleep/
  • https://jamesclear.com/sleep
  • https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-sleep
  • https://www.headspace.com/sleep/how-to-sleep-better
  • https://www.sleepybliss.com/tips-guides/how-to-get-good-night-sleep/
  • https://www.sleepybliss.com/tips-guides/eating-before-bed/
  • https://blog.swanwicksleep.com/repetitive-stress-injuries/
  • https://www.sleepscore.com/5-ideas-to-calm-your-racing-mind-for-better-sleep/
  • https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm
  • https://www.sleep.org/articles/circadian-rhythm-body-clock/
  • https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-bed#section2
  • https://amerisleep.com/blog/sleep-better-every-night/
  • https://www.webbeteg.hu/cikkek/neurologia/1575/az-alvas-fazisai
  • https://hu.wikipedia.org/wiki/Cirkadi%C3%A1n_ritmus
  • https://www.huffpost.com/entry/how-smoking-affects-sleep_n_6792954
  • https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
  • https://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/g32176494/night-routines/
  • https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
  • https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
  • KÖNYV: DR. Rangan Chatterjee: The Stress Solution: The 4 Steps to a Calmer, Happier, Healthier You